腹筋を鍛えるための器具に「腹筋ローラー（アブローラー）」というものがあります。
車輪とその真ん中から左右にバーが付いていて、両手でバーを握り前後に転がして鍛える器具です。
スポーツショップ以外でも、ディスカウントストアやネットショップでも販売しているため、見たことのある人も多いのではないでしょうか。
非常にシンプルで安価なものですが、腹筋を鍛える上では非常に効果の高い器具です。
腹筋というとシットアップなど器具を使わないトレーニングを連想することが多いですが、あえて腹筋ローラーを使うことでどのような効果があるのか、正しい使い方もご紹介していきます。
腹筋ローラー【概要】
腹筋ローラーとは、車輪の真ん中からバーが伸びた器具で、バーを握り、四つん這い、または膝を付かずに立った状態から前傾姿勢でローラーを前後に転がすことで、腹筋をメインにその他複数の筋肉を鍛える器具です。
様々な種類の腹筋ローラーがありますが、安いものだと1000円前後で購入できます。
それを転がすだけのシンプルな運動ですが、腹筋を含めた全身の筋肉への負荷は非常に強いトレーニングです。
腹筋ローラー【効果】
腹筋ローラーは、その名の通り腹筋を鍛える器具ですが、全身を使うトレーニングになるため、腹筋以外にも様々な筋肉を鍛えることができます。
鍛えられる筋肉は以下の通りです。
・腹直筋（お腹の正面）
・腹斜筋（お腹の横側）
・上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）
・脊柱起立筋（背中）
・大腿四頭筋（太もも）
・広背筋（背中）
上半身と下半身がバランス良く鍛えられるため、ダイエット目的ならば腹筋・背筋のトレーニングはこれ一つで十分なくらいです。
また、クランチやシットアップなどの一般的な腹筋運動に比べ、1回での腹筋への負荷が非常に強いため、回数を少なくしても十分に腹筋を鍛えることができます。
腹筋ローラー【方法】
膝コロ
1.膝をついて四つん這いになり、腹筋ローラーを両手で握り床につけます。
2.腹筋ローラーを前に転がして体を倒していき、体が床につく寸前で止めます。
3.腹筋に力を入れることを意識して体を引き上げ、元の位置に戻します。
4.2～3を繰り返します。
立ちコロ
1.立った状態から両手に腹筋ローラーを握り、前傾姿勢になり腹筋ローラーを床につけます。
2.腹筋ローラーを前に転がして体を倒していき、体が床につく寸前で止めます。
3.腹筋に力を入れることを意識して体を引き上げ、元の位置に戻します。
4.2～3を繰り返します。
腹筋ローラー【ポイント】
負荷の強さとしては、「立ちコロ＞膝コロ」となりますが、膝コロでもかなりの負荷ですので、普段から腹筋運動に慣れていない人には腹筋ローラーをギリギリまで前に転がしてそこから戻るのは難しいかもしれません。
そんな場合は、戻ることができるくらいまでに前に転がすのを留めておきましょう。
限界まで前に転がして1回も戻すことができないより、多少負荷が弱くなっても繰り返すことの方が重要です。
腹筋ローラー【回数】
10回×3セットを目安に行うとよいでしょう。
膝コロでも立ちコロでも、その回数をできるように強度を調整するといいでしょう。
回数を減らして負荷を強くするとより筋肥大しやすくなり、回数を増やして負荷を弱くすると引き締まった筋肉になりやすくなります。
どんな体を作りたいか、目的に合わせて回数や強度を変えてみましょう。
そして、筋肉が超回復するのが、個人差はありますが48～72時間くらいなので週2～3回、2日おきくらいで行うとよいでしょう。
腹筋ローラー【注意点】
腹筋ローラーは、フォームによっては腰に負担がかかりやすい運動です。
腰を痛めないためには、背中を反らさないように行うことです。
腰を上げるような、あるいは背中を軽く丸めるようなイメージで行うとよいでしょう。
視線を下に向けてお腹を覗き込むようにすると、自然に腰が上がり腰への負担を抑えることができます。
腹筋ローラー【まとめ】
腹筋ローラーは安価で購入できますが、非常にトレーニング効果の高い器具です。
通常の腹筋運動より負荷が強いため、回数を少なくすることができ、短時間で行うことができるので、忙しくてトレーニングの時間が取れない人にも有効です。
非常に負荷が強いトレーニングなので、最初は目標の回数をこなすことすら難しいかもしれませんが、継続できれば腹筋を割ることも可能なので、肉体強化を目指す人もダイエット目標をしている人もぜひ一度お試しください。
