筋トレＢＩＧ３という言葉をご存じでしょうか？
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種類を合わせて筋トレＢＩＧ３と呼ばれています。
筋トレの種類は数多くありますが、筋力トレーニングに、そしてダイエットに種目を行えばいいか、その中から選ぶのは難しいかもしれません。
そんな場合はこのＢＩＧ３だけで全身を効率良く強化でき、ダイエットにも非常に効果があります。
では数ある筋トレの中からどうしてこのＢＩＧ３なのでしょうか。
その効果、方法をご紹介していきます。
ＢＩＧ３【概要】
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのＢＩＧ３だけでなぜ全身強化およびダイエットが可能なのでしょうか。
それは、この3種目がそれぞれ大きい筋肉も含めた複数の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目の筋トレだからです。
例えばベンチプレスだと大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の3種類の筋肉を鍛えることができます。
このようにＢＩＧ３の各種目で複数の筋肉を鍛えることで、全身をバランス良く強化することができるのです。
またＢＩＧ３はそれぞれ大胸筋・背筋・大腿四頭筋・大臀筋をメインに鍛えることができます。
これは人体の中で非常に大きな筋肉であり、大きい筋肉を鍛えると消費するエネルギーが増える、つまり基礎代謝が上がるため太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
ボディビルダーのような体を目指すなら、さらに各部位の筋肉を集中して鍛える筋トレも必要ですが、一般的に格好良い体を目指すならこのＢＩＧ３だけで十分です。
そして、3種目だけでいいということは、筋トレにかける時間を短縮することができるということです。
仕事や家事、学校などで筋トレに使える時間が少ない人でも、ＢＩＧ３だけなら継続しやすいというメリットもあります。
ベンチプレス
胸部を中心に、腕や肩など上半身を鍛えるトレーニングです。
熱い胸板を作りたい時に特に効果的です。
鍛えられる筋肉
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
方法
1.ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍くらいの幅でバーベルを持ち、胸の前に構えます。
2.肩を下げ、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
3.腕を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
4.バーベルを胸の前までゆっくり下ろします。
5.3～4を繰り返します。
10回×3セットを目安に行い、その回数が限界になるようにバーベルの重量を調整しましょう。
慣れてきて、もっとできそうになった場合は、回数を増やすより重量を増やした方が筋肥大の効果があります。
注意点
バーベルを下ろす時に胸を張って、肩甲骨を寄せることを特に意識しましょう。
バーベルがない場合はダンベルでも構いませんが、ダンベルは左右バラバラで固定されていないため、よりフォームに気を付ける必要があります。
また自宅で行う場合はベンチを用意するのが難しいかもしれませんが、その場合は雑誌を重ねて背中に敷いたりなど工夫してみましょう。
デッドリフト
脊柱起立筋を中心に、体の後面を鍛えるトレーニングです。
「デッド」という名の通り、非常に負荷の高い筋トレです。
鍛えられる筋肉
・脊柱起立筋
・広背筋
・僧帽筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・前腕筋
方法
1.足を腰幅より少し広めにして、つま先が前に向くようにバーベルの前に立ちます。
2.背中を丸めないようにして、胸を張り、お尻を後ろに突き出すような形で体を下げていき、肩幅より少し広めの手幅でバーベルを握ります。
3.息を吐きながら、背中を伸ばしたままお尻を上げ、肩甲骨を寄せながら立ち上がります。
4.姿勢を崩さないように、息を吸いながらバーベルを下ろしていき元の位置まで戻ります。
5.3～4を繰り返します。
10回×3セットを目安に行い、その回数が限界になるようにバーベルの重量を調整しましょう。
ベンチプレスと同じく、筋肥大を狙う場合は回数より重量を上げていきましょう。
注意点
デッドリフトを行う際には、姿勢に注意しましょう。
背中が丸まっていたり、逆に反らし過ぎたりすると腰に負担がかかって痛めてしまう原因になります。
また、バーベルを下ろしていく時に膝から曲げていくと膝を痛めてしまう可能性があるので、先にお尻を下げていくよう意識しましょう。
バーベルが用意できない場合はダンベルで構いませんが、フォームを崩さないように注意しましょう。
スクワット
大臀筋を中心に、下半身を鍛えるトレーニングです。
非常に消費カロリーが高い筋トレで、スクワット15回で腹筋500回と同等と言われています。
そのため、ダイエット目的でも非常に効果的です。
鍛えられる筋肉
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・背筋
・腹筋
方法
1.足を肩幅に開き膝とつま先の向きを合わせ、手を真っ直ぐ前に伸ばして立ちます。
2.息を吐きながら、膝がつま先より前に出ないようにして、太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落とします。
3.息を吸いながら立ち上がり、元の位置に戻ります。
4.2～3を繰り返します。
30回×3セットを目安に行いましょう。
負荷を高くしたい場合は、バーベルを肩に乗せて行うようにします。
ダンベルで行う場合は両手にダンベルを持って行いますが、自重やバーベルと違って安定しにくいので、フォームをチェックしながら行いましょう。
注意点
膝がつま先よりまでに出ないことを意識して行いましょう。
前に出てしまうと不可のかかる部分が変わり、十分に鍛えることができなくなり、膝に負担もかかってしまいます。
ＢＩＧ３【ポイント】
他の筋トレにも言えることですが、より効果を出すためにはもうできないという限界まで行う必要があります。
これをオールアウトと言いますが、限界まで筋肉を追い込むことで、その後超回復で以前より強い筋肉になります。
それを繰り返すことで筋肉を強化していきます。
シェイプアップ目的ならそこまでする必要はないかもしれませんが、筋トレをして行う場合には限界ギリギリまで頑張りましょう。
その他の筋トレ
ＢＩＧ３は全身をバランス良く強化できる筋トレですが、全ての筋肉を鍛えられるわけではありません。
また、それぞれの種目で鍛えられる筋肉の中でもメインで鍛えられる部位とサブで鍛えられる部位があります。
そのため、目的の部位がある場合はＢＩＧ３と別の筋トレをした方がよい場合もあります。
例えば腹筋の場合、スクワットでも鍛えられますが、腹筋だけに注目するならばクランチやシットアップなどを行った方が効率よく鍛えられます。
ＢＩＧ３だけでも格好良い体を作ることができますが、特に鍛えたい部位がある場合は他の筋トレも視野に入れましょう。
ＢＩＧ３【まとめ】
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットを合わせたＢＩＧ３は、たった3種目で全身強化・ダイエットできる非常に効率の良いトレーニングです。
種目数も少ないので短時間でできるのも魅力です。
しかし効率よく鍛えられるということは、それだけ負荷が高いということです。
決して楽なトレーニングではなく、慣れていない人にとっては最初はかなり厳しいでしょう。
ですが、継続することで確実に体は変わっていきますので、筋肉の付いた格好良い体になりたい、スリムでバランスの良い体になりたいという方は是非挑戦してください。
