ダイエットを始める場合、筋トレをするべきか有酸素運動をするべきか悩む人は多くいます。
また、有酸素運動と無酸素運動のどちらがより痩せるか、ということや、さらにダイエットのためには有酸素運動だけ、無酸素運動だけでいいのではないかという話もあります。
運動である以上どちらも効果はありますが、ここでは有酸素運動と無酸素運動の効果、そして筋トレなどの無酸素運動のアフターバーン効果についてご紹介していきます。
有酸素運動と無酸素運動
まず、有酸素運動と無酸素運動の効果の違いを見ていきましょう。
有酸素運動はウォーキングやジョギングなどが代表的で、軽い負担を継続してかけ続けることで、酸素を体内に取り込んでエネルギーを生産するために脂肪を燃焼させます。
無酸素運動は筋トレや短距離走などが分類され、瞬間的に大きな力を発揮して強い負担をかけるため、筋肉に蓄えられてるグリコーゲンという糖質を消費します。
有酸素運動のメリットは、運動中に脂肪を燃焼させるため、ダイエットとして脂肪を減らしたいなら有酸素運動を行うのが確実ということです。
また負荷が軽いため、無酸素運動のように時間を開ける必要がなく、毎日でも行うことができるため、必然的に消費するカロリーも確保することができます。
無酸素運動のメリットは、運動中の消費カロリーよりも、筋肉をつけることにより基礎代謝が上がるため、痩せやすい体になるということです。
筋トレをした後に筋肉を回復させる必要があるため、週2～3回でいいので、時間の短縮にもなります。
無酸素運動のアフターバーン効果
アフターバーン効果とは、トレーニング後にカロリーを消費し続ける効果のことです。
運動の強度が高いほどアフターバーン効果は大きくなるため、負荷の高い筋トレを行うと運動後に消費されるカロリーがより多くなります。
一般的に運動で消費されるカロリーとは「運動中に消費されるカロリー」のことを指し、運動後に消費されるアフターバーン効果のことは計算されない場合がほとんどです。
運動中に消費されるカロリーでは有酸素運動の方が上のため、ダイエットには有酸素運動が勧められることが多いですが、無酸素運動でも運動後に消費されるカロリーも計算に入れれば、運動の強度によっては有酸素運動よりカロリーを消費される場合もあります。
アフターバーン効果はトレーニング後の1時間が一番効果が高く、その後は運動の強度によって変わりますが24～72時間程度持続します。
運動での消費カロリー
運動中
運動中の消費カロリーは、消費する酸素量に比例します。
そのため、取り込む酸素量の多い有酸素運動は運動中の消費カロリーは多くなります。
無酸素運動では運動強度が高いので、十分に酸素を取り込めないので、運動中の消費カロリーはあまり高くありません。
運動後
強度の高い運動を行った後は息が上がりますが、これは運動中に取り入れることができなかった酸素を取り戻そうと大量に酸素を取り込んで消費している状態です。
この酸素の大量消費をEPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）と呼び、運動後のアフターバーン効果の一つです。
乳酸効果
無酸素運動をした後には、体の中には乳酸が残っています。
乳酸が体内に増えると、成長ホルモンが分泌され、エネルギーの代謝が活発になります。
この乳酸の作用も、運動後のアフターバーン効果の一つです。
アフターバーン効果【方法】
では、アフターバーン効果を得るにはどのような方法がよいでしょうか。
高いアフターバーン効果を得るためには、高強度の無酸素運動と低強度の運動を繰り返すインターバルトレーニングが有効です。
例えば、10秒間全力で走って20秒間ジョギングで流したり、20秒間全力で自転車を漕いで10秒間ゆっくり漕ぐ、などです。
High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれるトレーニングで、非常にハードなトレーニングですが同じ時間の有酸素運動の数倍のカロリー消費があります。
アフターバーン効果【まとめ】
運動中の消費カロリーは有酸素運動の方が上ですが、運動後も含めると無酸素運動も決して劣っておらず、運動強度によってはむしろ勝っている場合もあります。
運動時間も短く済むため、長時間の有酸素運動が苦手な人は短時間でも強度の高い無酸素運動でダイエットを試してみてはいかがでしょうか。
