運動でのダイエットというと、ジョギングやウォーキングをイメージする人が多いのではないでしょうか。
そして、筋トレというとダイエットというより体を鍛える、筋肉をつけるという目的で行われることが多いです。
しかし、筋トレにもジョギングやウォーキングに劣らないダイエット効果があります。
筋トレを始めとする無酸素運動のダイエット効果とは、どのようなものでしょうか。
筋トレの消費カロリー
ダイエットには有酸素運動、というようなイメージが一般的には強いですが、実は筋トレの消費カロリーは決して低くありません。
運動の強度や体格にもよりますが、ダンベルでの筋トレを1時間行った場合、消費カロリーは500kcalを上回ります。
これは軽めのジョギングを1時間行った場合より大きい数字です。
強度の高い筋トレと軽めのジョギングでは続けられる時間が違いますが、同じ時間で考えるなら筋トレの消費カロリーもかなりのものと言えます。
筋トレ後の脂肪燃焼効果
有酸素運動は、運動中の脂肪燃焼効果は高いですが、無酸素運動は運動中の他に、運動後にも脂肪燃焼効果が期待できます。
筋トレで激しい運動を行った後、息切れしますが、これは体が酸素を大量に消費し脂肪燃焼している状態です。
この状態をEPOC（運動後過剰酸素消費量）と言い、運動後1時間が効果が高く、運動強度が高い筋トレ後だと24～72時間続く場合もあります。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ
無酸素運動と有酸素運動では、必要なエネルギーを作るために体内で消費される成分が違います。
無酸素運動では主に糖質が消費され、有酸素運動では主に脂肪が消費されます。
脂肪燃焼に有酸素運動が有効と言われるのはこのためですが、脂肪が効率良く燃焼し始めるまでに時間がかかります。
しかし、有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、成長ホルモンが分泌され脂肪の分解を促し、脂肪燃焼しやすくなります。
また、前述したEPOC状態での脂肪燃焼効果も期待できるので、無酸素運動後の有酸素運動は、有酸素運動だけよりもダイエット効果が高いといえます。
ダイエットに効果的な筋トレ
ダイエットに筋トレを取り入れる場合は、大きな筋肉を鍛える筋トレが効果的です。
体の中で大きい筋肉は、胸（大胸筋）・背中（広背筋）・太もも（大腿四頭筋）・お尻（大臀筋）などがあります。
それらの筋肉をバランスよく鍛えるには、筋トレのBIG3と言われているベンチプレス・デッドリフト・スクワットが非常に有効です。
ベンチプレスとデッドリフトは、バーベル、またはダンベルが必要になるため、少しハードルが高いかもしれません。
しかし、スクワットはトレーニング器具がなくてもできるため、簡単に行える筋トレです。
ダイエットに筋トレを取り入れたい場合は、まずスクワットから始めてみるとよいでしょう。
ダイエット中の栄養摂取
筋トレをダイエットに取り入れるのは、脂肪燃焼を促し、痩せやすい体を作ることが目的の一つですが、注意点があります。
ダイエットに食事制限をする場合も多いですが、筋トレと同時に厳しい食事制限を行うと、筋トレで必要なエネルギーを作るための栄養が足りず、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋トレをしているのに筋肉が減少するという恐れがあります。
また、筋トレでエネルギーが必要なのに食事制限で栄養が足りないと、体が省エネモードになってしまいエネルギーを蓄えようとしてカロリーを消費しにくい状態になります。
そのような状態になっては筋トレも逆効果になってしまうため、それを防ぐために必要な栄養は摂取する必要があります。
特に筋肉を作るためのタンパク質は十分に摂取して、筋肉の減少を防いで痩せやすい体を作りましょう。
ダイエットに効果の高い筋トレ！【まとめ】
筋トレによるダイエットは、食事制限のように短期間で急激に体重が落ちるというものではなく、筋肉は重いので場合によっては増えることもあります。
しかし、筋肉がつけば引き締まって見た目が良くなりますし、脂肪が燃焼しやすく体脂肪の少ない体になることができます。
筋トレでバランス良く体を鍛えて、痩せ体質を作りましょう。
