美しい姿勢や綺麗なくびれを作るためには、体幹部分を鍛える必要があります。
体幹とは、手足を除いた胴体部分の事を指し、腹筋や背筋などが含まれます。
筋トレには、腹筋だけや背筋だけを鍛える種目も多いですが、体幹を鍛える場合は同時に鍛えられる種目が効果的です。
不安定な体勢でのトレーニングだと、バランスを取るために体幹を含め様々な筋肉を鍛えられますので、そのトレーニング方法をご紹介していきます。
膝立ちでの体幹トレーニング
1.右足を前に、左足を後ろにして大きく前後に足を開きます。前足と後ろ足が一直線上になるように開きます。
2.左足の膝を床につけ、上半身を少し前傾させて手をクロスして胸に置きます。
3.下半身を固定させたまま、上半身を左右に回転させます。
4.3を左右に10往復、3セット程度を目安に行いましょう。
ポイント
・上半身を回線させる時、腰を曲げないように注意しましょう。
・体勢が崩れないように、前足で地面を踏みしめるよう意識しましょう。
・腰が開かないように、腰は正面を向けて固定させましょう。
・体を捻ることを意識するため、目線は正面に向けてずらさないようにしましょう。
・お腹を締める意識で力を入れ、呼吸を止めないようにゆっくり行いましょう。
腹筋での体幹トレーニング
1.お尻を床につけて、重心を後ろに傾けて足を浮かせます。体がVの字になるような体勢を意識します。膝は曲げても構いません。
2.腹筋と背筋を意識して姿勢をキープします。
3.両手をクロスして胸に置きます。
4.上半身を査収に回転させます。
5.4をを左右に10往復、3セット程度を目安に行いましょう。
ポイント
・下腹部を意識して力を入れて行いましょう。
・腰が反らないように、真っ直ぐから少し丸めるような体勢を意識しましょう。
・体幹を意識して、首や肩に力が入らないようにしましょう。
・左右に回転するのが難しい場合は、姿勢をキープするだけでも効果がありますので、できる範囲で行いましょう。
・お尻にクッションなどを敷いて行えば、床についている部分が痛くないので続けやすいです。
プランクでの体幹トレーニング
1.肘を肩の下に置き、うつ伏せの体勢から肘とつま先をついた状態で体を持ち上げます。
2.顔は床に向け、耳・肩・腰・踵が一直線になるように姿勢を整えます。
3.2の姿勢を30～60秒キープします。
ポイント
・腹筋に力を入れ、腰が曲がったり反ったりしないように注意しましょう。
・呼吸は止めないようにゆっくり行いましょう。
・姿勢のキープが難しい場合は、膝をついて行いましょう。
腹筋と背筋を同時に鍛える！【まとめ】
ご紹介したトレーニングを試してみると、どれも腹筋と背筋、その他複数の筋肉に負荷がかかっているのが分かります。
一つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができれば、時間の節約にもなりますし、時間が短い分集中力も持続しやすくなります。
体幹を鍛えれば、姿勢も美しくなり、痩せやすい体になるため、見た目・体重の両方のダイエットにも繋がります。
効率良く全身を鍛えて、格好良い体を作りましょう。
