筋トレの効果を十分に出すためには、炭水化物は必須です。
炭水化物が足りないと、筋肥大効果を最大限に得られず、またエネルギー不足で筋肉量の減少を起こしてしまう可能性があるからです。
では、筋トレのために炭水化物を摂取するにはどのタイミングが効果的なのでしょうか。
炭水化物とは何か、どんな種類があるのかとあわせて確認していきましょう。
炭水化物とは何か
炭水化物といえば、ご飯やパン、麺類をイメージすることが多いですが、どのようなものを炭水化物というのでしょうか。
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものとして表示されます。
また、糖質にも糖が複数合わさった多糖類、一つの糖からできている単糖類など、いくつかの種類があります。
糖質【種類】
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことを指します。
糖質は、単糖類・多糖類・少糖類の3つに分類されます。
単糖類はブドウ糖、多糖類はグリコーゲンやでんぷん、少糖類はオリゴ糖などがあります。
単糖類と多糖類は吸収が早く、多糖類は吸収に時間がかかります。
そのため、どのようの効果を求めるかによって、糖分の摂取タイミングや摂取法を考える必要があります。
筋トレにお勧めの食べ物に含まれる糖類
筋トレ前に食べるのによく勧められるものとして、バナナ・おにぎり・サプリなどがあります。
それぞれの食品に、どのような糖類が含まれているのでしょうか。
バナナ
バナナには果糖・ショ糖・ブドウ糖など、吸収が早い糖類が含まれています。
さらに、長期的なエネルギーにもなるでんぷんも含まれています。
果物なので消化にも優しく、消化吸収も早いので運動前のエネルギー補給に非常に優れた食品といえます。
おにぎり
おにぎりには、多糖類であるでんぷんが主に含まれています。
消化吸収に時間がかかるため、エネルギー補給として食べる場合は筋トレの直前ではなく、数時間前に食べておく必要があります。
サプリ
炭水化物が含まれているサプリがあり、プロテインにも炭水化物が含まれるものもあります。
そのようなサプリは液体のものが多いですが、液体の炭水化物は非常に消化吸収されやすくなっています。
そのため、運動前に炭水化物の含まれたサプリを摂取すれば、エネルギー補給の面では非常に効果的です。
炭水化物を食べるタイミング
食品により含まれる糖類は異なりますが、それぞれの炭水化物はどのタイミングで摂取するのが効果的なのでしょうか。
筋肉の分解を防ぐためには、筋トレ中にエネルギー不足にならないように体に吸収されてから筋トレを行う必要があります。
それぞれの食品に含まれる糖類によって消化吸収される時間が違うため、摂取するべきタイミングをそれぞれ確認していきましょう。
バナナ
バナナは、単糖類を含んでいて吸収が非常に早いです。
筋トレの30～60分前くらいに食べるのが効果的です。
おにぎり
おにぎりは、でんぷんなど多糖類が主に含まれるため、吸収に時間がかかります。
そのため、筋トレの2～3時間前に食べておくとよいでしょう。
サプリ
液体になっていることの多いサプリは、最も吸収されやすくなっています。
筋トレの直前～30分前くらいに摂取しておくとよいでしょう。
筋トレ前に食べる時間がない場合に最も有効と言えるでしょう。
ただし、消化吸収が早いとはいえ、吸収は腸から行われるため摂取してすぐに腸までは届きません。
そのため、できるならば筋トレを始める30分前くらいには摂取しておいたり、摂取してからウォーミングアップなどで時間を空けるのがよいでしょう。
筋トレ前に炭水化物！【まとめ】
筋トレで筋力を補強したり、筋肉が衰えないようにするにはエネルギーの補給が必須です。
そのために炭水化物の摂取が重要ですが、食品によって体内に吸収されるまでの時間が違うため、筋トレを始める時間に合わせて摂取する必要があります。
炭水化物でエネルギーを補給して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。
