元運動部の人や日常的に運動していた人で、「運動をやめると筋肉が脂肪に変わってしまう」と聞いて、運動をやめるのが怖くなったことのある人はいませんか。
また、筋トレをしている人なら、筋肉をつけるためにまず脂肪をつけてから、という話を聞いたことがあるかもしれません。
実際には、筋肉が脂肪に変わったり、脂肪が筋肉に変わったりすることはありません。
では、なぜ筋肉が脂肪に変わると言われているのでしょうか。
筋肉と脂肪の違いや関係も含めて確認していきましょう。
筋肉と脂肪の違い
最初に、筋肉と脂肪は何が違うのかを見ていきましょう。
まずは、それぞれを構成している成分の違いです。
主な成分として、筋肉はタンパク質で構成されており、脂肪は脂質で構成されています。
次に作り方ですが、筋肉は運動をして筋肉を傷付けた後に、タンパク質や炭水化物などの栄養を摂取して傷付けた筋肉を回復させることで大きくなっていきます。
対して脂肪は、脂質の摂り過ぎや摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因になる場合がほとんどで、特に摂取カロリーが多いほど脂肪として蓄えられやすくなります。
そして、動きの違いです。
筋肉は、脳からの命令で動き、体を動かす働きをしますが、脂肪は自分の意思で動かすことはできません。
最後に重さについてです。
同じ体積での筋肉と脂肪の重さを比べると、筋肉の方が重く、だいたい脂肪の1.1倍程度の重量となります。
他にも違いはありますが、大きく言うと以上のような違いがあります。
筋肉から脂肪、脂肪から筋肉には変わらない
このように、筋肉と脂肪というのは構成も作り方も動きも全く別のものなので、運動をしなくなったから筋肉が脂肪に変わってしまったり、筋トレをしたから脂肪が筋肉に変わるということはありません。
では、なぜ変わってしまうというような話が広まっているのでしょうか。
例えば、普段運動をしていた人が運動をやめると、筋肉が鍛えられなくなるため、筋肉が少しずつ減っていきます。
そして筋肉が少なくなると基礎代謝が落ちるため、脂肪を燃焼しにくくなり、カロリーの摂取量によって脂肪が増えていくことになります。
逆に、脂肪が多い人が運動を始めると、脂肪の下に筋肉が作られていき、筋肉が増えた分エネルギーを消費しやすくなるため、脂肪が燃焼され減っていきます。
これが、脂肪が筋肉に変わる、筋肉が脂肪に変わると言われる原因で、正確には脂肪が減って筋肉が増えている、筋肉が減って脂肪が増えているのですが、結果として変わっているように見えるのです。
筋肉を脂肪にしないためには
筋肉が減って脂肪が増えるでも、筋肉が脂肪に変わるでも、結果として脂肪が増えるなら同じことだと思われるかもしれません。
筋肉が脂肪に変わるかを気にする人にとっては、変わらないためにどうすればいいかが重要でしょう。
そのためには、筋肉を減らさないように維持しながら、脂肪を増やさないようにカロリーを摂り過ぎないことを意識する必要があります。
それぞれの増やし方、減らし方を確認していきましょう
筋肉を減らさない
筋肉は、運動をしないと衰えていきます。
筋トレなどで筋肉を傷付けて、その後タンパク質や炭水化物などの栄養を補給して十分な休息を取ることで、筋肉は元の状態よりもほんの少し大きくなります。
それを繰り返すことで、少しずつ筋肉を大きくしていくというのが、筋肉のつけ方です。
筋肉をより大きくするなら、筋肉痛になるまで筋トレをすることが必要ですが、筋肉が衰えないように引き締めるのが目的なら継続することが重要なので、続けられるくらいの負荷で行うとよいでしょう。
脂肪を増やさない
脂肪を増やさないためには、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが最も重要です。
一般的な1日の消費カロリーの平均は、男性で約2100kcal、女性で約1700kcalで、年齢や体格、筋肉量などによって個人差があり、さらに1日の活動内容によっても上下します。
その1日の消費カロリーを超えないように食事を取れば体重は減っていき、超えてしまえば体重は増えていきます。
ただし、ここで問題なのが摂取カロリーを減らしても、減るのは「体重」であって「脂肪」だけではないということです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回った場合、体は足りない分のエネルギーを補うために体内の成分を分解しますが、脂肪だけではなく筋肉も分解します。
そのため、筋トレをして筋肉を維持しておかないと、体重は落ちても引き締まっていない、さらに筋肉が減って基礎代謝も落ちるので痩せにくい体になってしまいます。
脂肪を落として体も引き締めるためには、食事制限だけでは難しいということです。
体重と見た目の違い
見た目はとてもスリムで痩せているのに、体重はそこまで軽くない人を見たことがありませんか。
あるいは同じくらいの体重なのに、明らかに見た目の引き締まり方が違う人はいませんか。
筋肉は脂肪より重いため、同じくらいの体格なら筋肉が多い人の方が体重は重いですが引き締まって見えますし、同じ体重なら脂肪が多い人の方が体型は大きくなります。
ダイエットをする場合ここが非常に重要で、体重だけ軽くなっても見た目が良くなるとは限らないということです。
また、ダイエットで運動を始めて体重が重くなったとしても、それは筋肉が増えたためであって、ダイエットに失敗しているわけではないので、一時的な体重の変化に惑わされないよう注意しましょう。
カロリーを抑え過ぎると危険
摂取カロリーが多いと脂肪が増えると聞くと、カロリーを抑えてダイエットすることを考えてしまいます。
もしカロリーを摂取し過ぎていたなら、それを抑えることは必要ですが、必要以上にカロリーを抑え過ぎるのは非常に危険です。
まず、カロリーを抑え過ぎると体が活動に必要なエネルギーを作るため筋肉を分解して、痩せにくい体になってしまいます。
さらに栄養の問題があります。
カロリーを抑えようとすると、食事に偏りが出ることが多く、最低限必要な栄養を摂取できない場合があります。
栄養が足りないと、肌荒れやストレス、体調不調など身体的・精神的に様々な悪影響が出てしまう可能性があります。
カロリーを抑えてダイエットするにしても、適度な運動や食事のバランスなどを考えて行わないと健康を損ねてしまうかもしれませんので注意しましょう。
筋肉が脂肪に変わる？【まとめ】
筋肉と脂肪は、元々の作りが違うため、筋肉が脂肪に変わってしまうということはありません。
しかし、直接変わることはなくても筋肉が減って脂肪が増えてしまえば、結果として太ってしまうということになってしまいます。
筋肉の仕組み、脂肪の仕組みを知れば、太ってしまう原因も分かるので防ぐことも可能です。
筋肉で体を引き締め、脂肪を増やさず、健康的な体を作っていきましょう。
