ダイエットを始めようと思った時、ランニングやウォーキングを考える人も多いのではないでしょうか。
そして走り始めた人の中には、少しずつ順調に体重が減ってくる場合もあれば、走り続けているのに体重が減らない、むしろ体重が増えてしまった、という場合もあります。
同じように有酸素運動を行っているのに、なぜ痩せる人と痩せない人がいるのでしょうか。
では、ランニングをしていても痩せない場合の原因やその対処方法についてご案内していきます。
食事の摂り過ぎ
ランニングをするとダイエットした、という気分になって、いつもより食べ過ぎてしまうということはないでしょうか。
また、ランニングをすると運動をしたことによっていつもよりお腹が空いて食べ過ぎてしまうことはありませんか。
体重を減らすためには摂取カロリーより消費カロリーが上回っている必要があります。
つまり、ランニングでカロリーを消費していても、食べ過ぎてそれ以上にカロリーを摂取してしまっていては体重が減ることはありません。
また、通常の食事だけではなく、間食を夜遅くに摂っていないか、甘いものを食べ過ぎていないかもチェックしましょう。
ランニングをしていても通常のダイエットを同じく、食事を管理してカロリーを抑える必要があります。
特に炭水化物や糖分は太る原因になりやすいので、ランニングをするためカットするというわけにはいきませんが、意識して摂取量を抑えていきましょう。
筋肉量不足
痩せるためには消費カロリーを上げる必要があります。
ランニングをすることでカロリーを消費しますが、元の筋肉量が少ないと、筋肉量が多い場合と比べて同じ距離を走っても消費量が少なくなります。
そのため、ランニングを続けても思うように痩せないという人は、筋トレもあわせて行うと効果が高まります。
筋トレを行うことで筋肉が鍛えられると、基礎代謝が上昇しカロリーを消費しやすい痩せやすい体を作ることができます。
スリムな体を目指す人は、筋肉が増えて太い体になりたくないという人もいるかもしれませんが、よほど高負荷の筋トレを行わない限り、簡単に筋肉は太くなりません。
ある程度筋肉がついていた方が見た目も良くなりますので、ランニングだけで効果が出にくい人は筋トレも取り入れていきましょう。
筋肉がつくことによる体重増加
元々の筋肉量が少ない人だと、ランニングを続けていると体重が増えてしまう場合があります。
これは、ランニングにより筋肉がつくことで起こります。
筋肉は脂肪より重いため、筋肉が増えてくると体重は増えてしまいます。
しかし、数値としては増えていても、筋肉が増えていることにより基礎代謝は上がり痩せやすくなります。
そのままランニングを継続することで体脂肪率も減少して体重も減ってくるので、この体重増加は問題ないと言えるでしょう。
運動強度が合っていない
ランニングの際、どれくらいの強度で行うかで効果が変わります。
強度が高いほど効果が高いと思われがちですが、ダイエット効果ということでは、強度が高すぎても低すぎても脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。
分かりやすくいうと、走る時きつ過ぎても楽過ぎてもいけないということです。
ランニングの強度は心拍数で計り、以下の公式で脂肪燃焼に丁度いい心拍数を確認できます。
｛（220 – 年齢） – 安静時心拍数 ｝ × 運動強度（%） + 安静時心拍数
運動強度は60％程度に設定すれば、脂肪燃焼に効果が高い心拍数を確認するとよいでしょう。
数値で計るのが分かりにくい場合は、「軽く息が弾む」「話しながら走ることができる」程度のペースで走れば効果的に脂肪燃焼することができます。
ランニング【方法】
ではどのようにランニングをするのがダイエット効果が高いのかを確認していきましょう。
時間
できる限り長時間走った方が効果は高く、一般的には20分以上走ることで脂肪燃焼が始まると言われています。
そして、20分以上の運動は続けて行う必要はなく、間を空けても問題ありません。
また、ずっと走り続けるより途中でウォーキングや休憩を挟んだ方が脂肪燃焼効果が高くなります。
距離
距離に関してはあまり気にする必要はありません。
距離よりも時間の方が重要だからです。
また人によって走るペースも違いますので、何km走るべきという答えはありません。
ただし、同じ時間で走った距離によってその日の調子やどのくらい記録が伸びているかの確認はできますので、体調やモチベーションの調整には役に立つでしょう。
ペース
走るペースも個人差があるため、正解はありません。
同じ距離を同じスピードで走っても、走り慣れている人にとっては楽かもしれませんし、始めたばかりの人にとってはきついペースかもしれないからです。
目安としては走りながら話ができる程度のペースで、継続して走ることが重要になります。
頻度
毎日走ることが理想的ですが、実際には仕事や家事など色んな事情で毎日は走る時間が取れない、または時間が取れてもモチベーションを保ち続けられないということも多いでしょう。
無理をして毎日長時間走って継続できないより、週2～3回程度でも長く継続できる方がダイエットとして意味がありますので、自分の続けられる頻度で行うとよいでしょう。
また、ダイエット目的なら筋トレも並行して行うとより効果的ですが、その際は筋トレとランニングを日を分けて交互に行うなどもお勧めです。
もし同じ日に行いたい場合は、筋トレをしてからランニングの順番で行うとよいでしょう。
ランニング【まとめ】
ランニングをしても痩せられない理由、お心当たりはありましたか？
要約すると、
・食べ過ぎない
・適度なペースで長時間走る
・できれば筋トレも行う
です。
この点を守った上でランニングを続ければ、必ず効果は現れます。
また、筋トレにしてもランニングにしても、始めてすぐ結果が出るものではありません。
最初の1ヶ月くらいは効果が見られないことも多いですが、続けることで見た目にも体重にも少しずつ変化が出てきますので、諦めずに続けていきましょう。
