効果の高いダイエット方法として、炭水化物制限や糖質制限という方法があります。
ダイエット方法を調べたことのある人なら、名前くらいは耳にしたことがあるのではないでしょうか。
炭水化物も糖質も、摂取し過ぎると太ってしまうため、制限ダイエットをしていなくても控える人も多いですが、炭水化物と糖質の違いはご存じでしょうか。
食べ過ぎると太りそうなイメージで、同じようなものと考えられることもありますが、炭水化物と糖質の違いを確認して、正しい摂取方法を考えていきましょう。
炭水化物とは
炭水化物と糖質の違いを知るために、まずそれぞれがどんなものなのかを確認していきましょう。
炭水化物とは、タンパク質・資質と並んで3大栄養素と呼ばれていて、人間にとって非常に重要な栄養素です。
炭水化物が不足すると、炭水化物の代わりにタンパク質が分解されるようになり、疲れやすい体になります。
また、脳が働くためのエネルギー源にもなるため、不足すると頭が働きにくくなったり、集中力が上がらなかったりします。
不足すると普段の生活に支障が出る炭水化物ですが、不足しないように多く摂取し過ぎると、すぐに脂肪に変わってしまいます。
糖質とは
糖質とは、多糖類・二糖類・単糖類に分類される栄養素です。
多糖類はでんぷんやオリゴ糖、二糖類は砂糖に含まれるショ糖や牛乳に含まれる乳糖、単糖類はブドウ糖などが分類されます。
体を動かす際、タンパク質や脂質など体内にある様々な栄養素をエネルギー源として消費しますが、その中でも糖質は最初に使われる栄養素です。
糖質は体内で分解され、エネルギー源として利用される他、一部は肝臓や筋肉に蓄えられ、余った糖質は中性脂肪となって体内に蓄積されます。
炭水化物と糖質の違い
炭水化物の定義とは、たんぱく質・脂質・ミネラル・水分を除いたもので、糖質と食物繊維を合わせたものです。
「炭水化物＝糖質+食物繊維」と考えるといいでしょう。
炭水化物制限ダイエットは糖質と食物繊維、糖質制限ダイエットは糖質のみの制限となるため、似ていても異なるダイエットと言えるでしょう。
食物繊維とは
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、海藻類・こんにゃく・バナナ・りんごなどに多く含まれています。
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル化して容量が増えるため、お腹が空きにくくなります。
さらに、血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やす作用もあります。
不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維で、大豆・ごぼう・穀類などに多く含まれています。
水分を含むと大きく膨らむため、腸壁を刺激して老廃物を排出しやすくします。
また、よく噛んで食べなければ食べることが難しいため、顎が鍛えられ、よく噛むことで満腹感も増すため食べ過ぎを防ぐ作用もあります。
このように、ダイエットに非常に効果的な食物繊維が、炭水化物には含まれています。
糖質制限ダイエットの安全性
糖質制限ダイエットは、効果が早く出やすく減量効果も高いダイエット方法ですが、糖質を極端に抑えても問題はないのでしょうか。
前述した通り、体を動かす際には体内の様々な成分をエネルギー源として使用しますが、糖質はエネルギー源として非常に重要な栄養素です。
そのため、ダイエット効果が高いからといって糖質を極端に制限した生活を続けると、体に悪影響が出る可能性があります。
脳の働きは、糖質をエネルギー源とするため、糖質を抑え過ぎると頭が働きにくくなったり、集中力がなくなったり、悪くなると鬱病や不眠症の恐れもあります。
また、糖質を制限して他の栄養素、タンパク質や脂質などを摂る量が増えてしまうと、腎臓や肝臓、大腸などに負担をかけてしまう場合もあります。
炭水化物制限ダイエットも同様で、厳しく制限し過ぎると健康に害を与えてしまう可能性があります。
効果が高いため制限したくなるダイエット方法ですが、体調を崩さないように適切に行う必要があります。
糖質の摂取量
糖質制限ダイエットは、健康に害が出ない程度に糖質の摂取量を抑えるダイエット方法で、1日あたりの摂取量の目安は、50～130gとなります。
そして、糖質の摂取量を抑えるためには、どの食べ物にどれくらいの糖質が含まれているかを確認しておく必要があります。
糖質は、ご飯やパンなどの炭水化物や、砂糖の入ったお菓子などに多く含まれます。
例えば、ご飯1膳には約55gの糖質が含まれているため、朝食・昼食・夕食で3膳食べれば150gを超えることになります。
さらに、他の食材や調味料にも糖質は含まれているので、どれくらい糖質を摂っているか確認しておかないと、すぐに1日の摂取量を超えてしまいます。
糖質をまったく含まない食品は少ないので、どれくらいの糖質が含まれているかを計算しながら食事を取るようにしましょう。
炭水化物と糖質の違い！【まとめ】
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもので、人間にとって非常に重要な栄養素です。
多く摂りすぎても太ってしまいますし、少なすぎても体調に影響が出てしまう炭水化物ですが、管理することができれば体重や体調を良い状態に保つことができる栄養素でもあります。
正しく制限すれば非常に効率よくダイエットができますので、炭水化物と糖質の違いを理解してダイエットを行いましょう。
