日本でも少しずつ名前を聞くようになってきたオートミール、食事でのダイエットを調べたことのある人なら聞いたことがある人も多くなってきたのではないでしょうか。
健康にも良く、ダイエット効果も高いオートミールですが、どのような効能があるのでしょうか。
それでは、オートミールの栄養素や効果、食べ方を見ていきましょう。
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦という穀物を脱穀して乾燥させたものを潰して平たくしたものです。
オートミールより、グラノーラの方が聞き覚えがある人が多いかもしれません。
日本ではそこまで知られていないオートミールでしたが、欧米では一般的に食べられていて、非常に栄養価が高い穀物でダイエット効果も高いため、美容・健康の両面から注目され始めました。
ダイエット効果の高い低GI食品
糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは血糖値を下げる働きとともに、体に脂肪を溜め込む作用もあります。
そのため、急激な血糖値の上昇は太ることに繋がります。
そして、含まれている糖質の量が同じでも、血糖値の上がり方が急激なものと緩やかなものがあります。
この血糖値の上昇度合をGI値（グリセリック・インデックス）といい、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、低いほど上がりにくくなります。
オートミールは穀物なので、炭水化物の含有量が多いため、糖質も多く含まれます。
しかし、オートミールはGI値が55と、穀物の中では非常に低い数値になっていて、血糖値が上がりにくい、つまり太りにくい食べ物となっています。
GI値の最大値は100で、日本の主食とも言える白米のGI値は84なので、オートミールがいかに太りにくい穀物なのかが分かります。
オートミールのカロリー
ダイエットで非常に重要なカロリーについてはどうでしょうか。
オートミールのカロリーは、100gあたり380kcalです。
白米が100gあたり168kcalであることを考えると、同じ量ではオートミールの方がかなりカロリーが高いように見えます。
ですが、1回の食事で食べる量に違いがあります。
白米（お茶碗1膳）約160g・・・270kcal
オートミール30g・・・114kcal
で、オートミールの方がかなり低カロリーとなります。
さらに、白米だとその他のおかずも食べることになるので、控えめに食べても400～500kcalにはなりますが、オートミールだとフルーツやスープなどを付け加えても200kcal前後といったところです。
このように、カロリー面から見てもオートミールは非常に優秀です。
オートミールの栄養素
オートミールには非常にたくさんの栄養素が含まれています。
そのためダイエットに利用しても栄養不足にならないどころか、むしろ美容や健康に良い効果があります。
食物繊維
オートミールには玄米の3倍、白米の22倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維は、ダイエットに重要である便通に効果があります。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、それぞれをバランス良く摂取することで便通が改善されます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれ、
水溶性食物繊維・・・水に溶けて、便を柔らかくする、善玉菌を増やす、コレステロールを排出する
不溶性食物繊維・・・水に溶けず、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して活動を促す
という、効能の違いがあります。
そして、オートミールには水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれています。
そのため、オートミールを食べることで便通が良くなり、腸内環境も整うので、肌荒れやむくみの解消も期待できます。
また、不溶性食物繊維が水分を吸収して膨らむため、満腹感が持続します。
ミネラル
オートミールに含まれるカルシウムやカリウム、鉄分などのミネラル類には、老廃物や毒素を体から排出する作用があります。
そのため、むくみや便秘の解消効果があり、さらに血圧を正常に保ったり、疲労回復も期待できます。
ビタミンB群
オートミールに含まれているビタミンB1やビタミンB6などのビタミンB群には、タンパク質を代謝して筋肉を作ったり、エネルギーを代謝する作用があります。
筋肉が増えると基礎代謝が上がるため、痩せやすい体を作ることに繋がります。
ビタミンE
オートミールに含まれているビタミンEには、毛細血管を広げて、血行を良くする作用があります。
血流が促進されると、老廃物が血流とともに流れ排出されやすくなったり、代謝活動が促進される効果が期待できます。
オートミールの食べ方
オートミールの食べ方としては、水や牛乳などと一緒にレンジにかけたり鍋で煮込んだりして、柔らかくして食べるのが一般的です。
30gのオートミールに対して120g程度の水や牛乳で浸して加熱しますが、水分が少なければ固めに、多ければ柔らかめになりますので、水分量はお好みで調整するとよいでしょう。
お好みの柔らかさになったら、味付けをしたりトッピングをして食べます。
牛乳ならフルーツをトッピングしたり、水ならばスープにしたりするとよいでしょう。
また、加熱するのは手間がかかるため、時間がないという人は、夜の間に牛乳につけておいて柔らかくするという方法もあります。
「オーバーナイトオーツ」と呼ばれており、一晩牛乳に浸して冷蔵庫に入れておくことで、次の日には柔らかくなって、そのまま食べたりトッピングして食べられるようになります。
このようにして食べやすくしたオートミールを、朝昼晩の食事のどこかで置き換えて食べたり、ご飯の代わりに食べたりするのがオートミールの一般的な食べ方です。
オートミールの注意点
健康食、ダイエット食として非常に優秀なオートミールですが、注意点もあります。
オートミールは、オーツ麦を乾燥させたものなので、そのまま食べると非常に味気ないため、まずいと感じることもあるかもしれません。
味気ないということは色んな味にアレンジしやすいということでもありますが、アレンジでの手間は一つのデメリットといえるでしょう。
次に、消化に悪いという点です。
オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、消化に時間がかかります。
消化に時間がかかるということは、腹持ちが良いという利点とも言えますが、運動前や睡眠前に食べると胃に負担がかかるためお勧めできません。
また、これはオートミールに限りませんが、カロリーが低いといっても食べ過ぎれば太るということです。
カロリーが低い、健康に良いということで油断して食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーとなり、太ってしまうことが考えられます。
ダイエット目的でオートミールを食べる人は注意しましょう。
オートミールで健康にダイエット！【まとめ】
オートミールは、低カロリーでありながら非常に栄養価が高い為、食事を抑えたダイエットのように栄養が不足して健康を害するということはありません。
それどころか健康状態が良くなることも考えられます。
また、いろんな味付けのアレンジができるため、味に飽きるということもないでしょう。
バランス良く健康的にダイエットしたい人は是非試してみてはいかがでしょうか。
