シットアップは、腹筋の筋トレの中で最も有名なトレーニングの一つです。
筋トレに詳しくない方でも、学生時代の体育などで行ったことがある方も多いでしょう。
お腹を引き締めたり、腹筋を割ったりするために重要なトレーニングで、他の腹筋運動をするための基本ともなります。
動きもシンプルなので、腹筋を鍛えたいという時はまずこのシットアップから始めるといいでしょう。
ではシットアップの方法や効果、注意するべき点などをご紹介していきます。
シットアップ【概要】
シットアップは、腹筋運動の代表ともいえるほど有名な筋トレです。
仰向けの体勢から背筋をまげて、座った体勢まで上体を起こしていく運動で、体幹を前方へ曲げる「体幹屈曲」という動きを行うトレーニングです。
体幹屈曲の動作で、お腹の前面にある「腹直筋」を鍛えていくことになりますが、腰まで床から離すことで股関節屈曲という動きも加わるため、体幹の深層にある腸腰筋と、大腿四頭筋の一部である大腿直筋も鍛えることができます。
トレーニング器具などは使わないため、自宅で行うことが可能で、一つの動作を繰り返すことで特定の筋肉群を鍛える単関節種目（アイソレーション種目）に分類されることになります。
シットアップ【方法】
1.床に仰向けになり、両膝を90度に曲げ、両手は耳か頭の後ろに付けます。両足はベッドやソファの下などに置いて足を固定させると動きが安定しやすくなります。
2.腹筋に力を入れ、体を丸めるようにして腰が床から離れるまで、上体を起こしていきます。
3.上体を起こしきった時点で1～2秒動きを止めます。
4.ゆっくり体を倒して、元の位置まで戻ります。
5.2～4を繰り返します。
回数はできる限りで構いませんが、まずは30回×3セットを目標にするくらいでいいでしょう。
そして慣れてくると、腹筋への刺激が弱く感じるようになってくるかもしれません。
その場合は負荷を高めるために、ダンベルを使うなど工夫しましょう。
ウェイテッドシットアップ
シットアップを行う際に胸の前にダンベルや、なければ水の入ったペットボトルなどを持って行いましょう。
その重さにより、上体を持ち上げるのにより負荷がかかるため、腹筋への刺激が強くなります。
ただし、重量が増えることにより正しいフォームで行うことが難しくなるため、腰への負担を感じたらフォームを確認し直すか通常のシットアップに戻しましょう。
シットアップ【ポイント】
1回1回の動作をゆっくり行うことでより効果が上がるため、ゆっくり正しいフォームで行うことを意識しましょう。
特に体を下ろしていく時にゆっくり行うことで、より腹直筋への刺激が強くなります。
また、腹筋に力を入れることを意識し、腕やそれ以外の部分は無駄な力が入らないように、ある程度リラックスして行いましょう。
そして上体を起こしていく時、上半身を90度以上上げてしまうと力が抜けて負荷が弱くなります。
90度になる寸前で止めて、できるだけ腹筋に刺激が持続するようにしましょう。
シットアップ【効果】
シットアップを行うことで、お腹前面にある腹直筋を集中して鍛えることができます。
さらに体幹の深層にある腸腰筋と、大腿四頭筋の一部である大腿直筋も鍛えることができ、お腹の引き締めや腹筋を割るのに効果があります。
そして、腹筋運動の基本ともいえるトレーニングなので、シットアップで鍛えておくことで、他の強度が高い腹筋トレーニングも行いやすくなります。
また体幹である腹直筋、その屈曲運動はあらゆる体の動きに関わってくるため、鍛えることで日常生活やスポーツなど様々な面のパフォーマンス向上が期待できます。
シットアップ【注意点】
シットアップを行う際の最大の注意点は、腰に負担がかかることでしょう。
背中を伸ばしたまま行ってしまうと腰への負担が大きくなるため、背中を丸めるようにして曲げながら上体を起こしていきましょう。
そして、慣れてきて刺激を感じにくくなってきたら回数を増やすのではなく、負荷を増やしましょう。
よりゆっくり行ったり、ダンベルなどで重量を増やす、などです。
回数を増やすより、負荷を増やした方が筋肥大に繋がります。
それでも負荷を感じなくなってきたら、さらに高強度の別の筋トレを行うようにしましょう。
シットアップ【まとめ】
シットアップは、クランチと並んで腹筋の代表的なトレーニングです。
違いとしては、シットアップは腹直筋全体、クランチは腹直筋上部をメインに鍛えるトレーニングとなりますので、鍛えたい部分に合わせて使い分けるといいでしょう。
