ダイエットで有酸素運動をすると、筋肉が減って痩せにくい体になる、という話を聞いたことはありませんか？
せっかく見た目の良い体になりたくてダイエットをしても、筋肉が減って見た目が悪くなったり、痩せにくくなってしまっては意味がありません。
では、実際にランニングやウォーキングなどの有酸素運動は筋肉を減らしてしまうのでしょうか。
ダイエットにおいての筋トレと有酸素運動の必要性を含めて確認していきましょう。
有酸素運動で筋肉が減るのか
運動をすれば筋肉は増えそうなイメージがありますが、有酸素運動で筋肉は減ってしまうのでしょうか。
結論としては、有酸素運動で筋肉は分解されます。
厳密には、有酸素運動で分解されるというより、普段の活動・動作の全てで分解されています。
人の体は、動いている時も動いていない時も、主に糖質（炭水化物）と脂肪をエネルギー源として消費しますが、それ以外にも様々なものを分解してエネルギーとします。
その分解するものの中に、筋肉も含まれます。
そのため、有酸素運動をしたから筋肉が減るというわけではなく、日常の中で常に減り続けているということです。
さらに、有酸素運動をするとよりエネルギーを必要とするため、筋肉の分解量も多くなります。
ダイエットでの食事制限と有酸素運動
ダイエットと言えば、一般的には食事制限と運動です。
そして、運動の中でも脂肪が燃焼しやすい有酸素運動が使われることが多いですが、食事制限と有酸素運動を組み合わせた時に重要な注意点があります。
極端な食事制限を行うと、体はカロリー不足に対応するため省エネ状態になります。
省エネ状態では、体は代謝を遅らせてエネルギーを消費しにくくなり、さらに摂取するエネルギーが少ないため、体内の筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
合わせて有酸素運動を行うと、運動のためのエネルギーが足りないので、筋肉の分解が加速していきます。
カロリーを摂らずに筋肉も減っているので体重は落ちるかもしれませんが、省エネ状態で代謝も落ちているので、食事を元に戻すとリバウンドで一気に体重が戻ってしまいます。
また、筋肉が落ちているため見た目にも引き締まっていない体型になり、さらに代謝が落ちて痩せにくい体になっています。
以上より、体重を落とすことが目的のダイエットでも、その体重を維持することや見た目も考えて筋肉をできるだけ落とさないよう考える必要があります。
筋肉を減らさないために
上記では極端な例を挙げましたが、有酸素運動が筋肉を分解するのは事実です。
では、本来ダイエットをするのは何のためでしょう。
体重を落とすというのも目的の一つではありますが、見た目を良くするためという理由が大きいのではないでしょうか。
そのためには、筋肉を落とさない、または筋肉を増やす必要があります。
筋肉を増やすためには筋トレをしなければいけません。
しかし、有酸素運動は筋肉を分解してしまいます。
では、ダイエットには有酸素運動をしない方がいいのでしょうか。
長期的に見るならば、有酸素運動をしなくても筋トレと食事制限だけでも脂肪を燃焼させることは可能です。
ですが、筋トレをしている人は有酸素運動をしない方が筋肉が多いかというと、そうとは限りません。
これには、筋肉の合成量が関係してきます。
運動をしてタンパク質を摂取すれば、筋肉が合成され、その運動強度が高いほど筋肉の合成量は増えやすくなります。
有酸素運動だと運動強度が低いため、筋肉の分解が多くなりますが、運動強度の高い筋トレを行えば、筋肉は合成されます。
全ての運動を合わせて、筋肉の合成量が筋肉の減少量を上回れば筋肉が減ることはありません。
それだけなら、筋トレだけして有酸素運動をしなければいいということになりそうですが、ダイエットにおいては脂肪燃焼効果の高い有酸素運動が有効で、さらに筋トレと有酸素運動を組み合わせることで筋肉合成の効率が上がります。
そのため、ダイエットにおいても組み合わせるという前提ならば、有酸素運動もした方がいいということになります。
有酸素運動の筋肉合成効果
有酸素運動だけでは、筋肉は減少していきます。
しかし、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋トレだけ行うより筋肉が合成されやすくなります。
血流の活性化
有酸素運動で、心臓機能が強化されたり毛細血管が増加することで血流が活性化されます。
血流が活性化されると、栄養が全身に運ばれやすくなり、体内の老廃物も流して排出しやすくなります。
筋肉の発達には、筋肉を合成するためのアミノ酸等が体に行き渡ることと、老廃物を除去して発達を阻害しないことが重要なので、有酸素運動をすることでその両方を促進して、筋肉の合成を助けてくれます。
インスリンの効果向上
インスリンは、筋肉細胞に必要な栄養を運ぶ働きをするホルモンです。
有酸素運動をすると、インスリン感受性を高め、その働きを向上することができます。
インスリンの効能が向上して、効率よく筋肉に栄養を運ぶことができれば、インスリンを大量に分泌する必要がなくなるため、脂肪の蓄積を抑えた上で筋肉の発達に必要な栄養を送り届けることができます。
有酸素運動で筋肉が減る？【まとめ】
有酸素運動で、筋肉の分解が分解されるのは事実です。
しかし、筋肉の合成量が筋肉の分解量を上回れば筋肉は減らないので、筋トレを組み合わせて筋肉が減らないようにすれば、有酸素運動の脂肪燃焼効果を十分に活かすことができます。
また、有酸素運動自体の筋肉合成効果も考えると、適度な運動量と運動強度なら、有酸素運動でも筋肉は減らないということもあり得ます。
以上から、筋肉の合成を考慮に入れれば、有酸素運動で筋肉が減るというのは、間違ってはいませんが正解ではないように見受けられます。
筋トレや栄養摂取などで筋肉を減らさないようにした上で脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行えば、効率が良くリバウンドしにくいダイエットができるのではないでしょうか。
