クレアチンとは【筋トレ基礎知識】

クレアチンという、アスリートや筋トレをする人に使われるサプリメントがあります。

このサプリはプロテインなどのように、筋肉を作るためのものではありません。

ではなぜトレーニングに使われるのでしょうか。

クレアチンの効果、活用方法を見ていきましょう。

クレアチン【概要】

クレアチンとは、アミノ酸の一種で、クレアチンリン酸として筋肉内に存在する成分です。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する時のエネルギーの再生に使用されます。

クレアチンは、大部分が骨格筋内に存在していますが、他にも脳や網膜などにも存在し、常にエネルギーを作り出しています。

無酸素運動など強度の高い運動をする際に、エネルギーを効率良く生産してくれるため、筋トレ時にクレアチンを体内に摂取しておくことで高いパフォーマンスでトレーニングすることができます。

クレアチンの最大の効果は、エネルギーが生産されることによる運動のパフォーマンスの向上です。

筋肉の収縮のためのエネルギーが供給されるため、高強度の運動において瞬間的なパワーを発揮することができます。

そして、水泳・陸上などにおいてピーク時のパワーを持続させる効果も期待できます。

また、クレアチン自体は筋肉の合成などの効果はありませんが、運動時にエネルギーを供給されるため高い強度でトレーニングを行うことができます。

通常より高い強度でのトレーニングを行うことにより、結果として筋肉量の増加に効果があり、また筋肉量増加により基礎代謝が上がるためダイエット効果も期待できます。

さらに、脳でもエネルギーを生産し続けるため、脳の疲労軽減にも効果があります。

クレアチンは、通常1日2gほど消費されますが、運動を行うと消費量が増えることもあります。

元々体内でも生成される成分でもあり、肉類・魚類にも含まれているため、1日に5g程度摂取しておけば、不足するということもないでしょう。

しかし、元々のクレアチンの血中濃度が低い人だと、まず血中濃度を高めることでより高い効果を見込めます。

その方法が「クレアチンローディング」です。

クレアチンローディングとは、体内に蓄えることができる最大限までクレアチンを摂取し、クレアチンの血中濃度を高めることを指します。

1日20gのクレアチンを4回に分けて、1回5gずつ時間をおいて摂取します。

1週間ほど続けることで体内のクレアチンの血中濃度が最大になるため、その後はその状態を維持するため1日5g摂取していきます。

なお、クレアチンは筋肉内に貯蔵できる限界以上摂取しても尿として排出されてしまうため、摂取し過ぎてもあまり意味がありません。

クレアチンは粉末状で販売されていることが多いですが、水に溶けにくいため、水などで流し込むか、混ぜて飲むようにしましょう。

クレアチンの吸収率を高めるためには、食後とトレーニング後に摂取するのが有効です。

さらに、糖質と一緒に摂取すると吸収効率が高くなりますので、果汁飲料と一緒に飲むとより効果的です。

また、プロテインやクレアチンと一緒に摂取するとさらに効果が上がりますので、効果を最大限に引き出すなら一緒に摂取するようにしましょう。

クレアチン自体には筋肉を増加させるような効果はありませんが、運動するためのエネルギーを生産することができるので、より強度の高いトレーニングをすることができます。

結果として筋力増強の助けになり、また運動のパフォーマンスを向上させるため、スポーツの助けにもなります。

目的に応じてクレアチンを体内に取り込んでみましょう。